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现在各类电视节目、报纸文章、社交媒体上，关于膳食中脂肪摄入的建议层出不穷。这些信息纷繁复杂，再加上各类体重管理食谱的流行，人们不免会感到一头雾水。大家其实不必对脂肪“退避三舍”，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，是人机体健康的必需营养素。我们真正应该关心的问题是如何趋利避害，摄入健康的脂肪类食物以保持身体最佳的健康状态。
脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大营养元素为人体提供能量，来支持日常活动。我们所有的细胞膜中都存在着脂肪，它们是细胞活动所必不可少的成分。所以，脂肪并不完全是损害健康的有害物质，如果摄入得当，也可以为我们的身体健康添砖加瓦。但确实有很多脂肪是对身体有害的，比如油炸食品中的反式脂肪，肉类中的饱和脂肪等等。也就是说，有些脂肪类食物更加健康，这就是为什么我们提倡在日常膳食中用健康脂肪代替不健康脂肪，这对保持心脑血管系统、骨骼、大脑的健康极其重要。
最常见的健康脂肪是Omega-6和Omega-3。根据近期的研究，增加Omega-3的摄入量对我们的心血管健康和降低血脂大有裨益。同时，健康脂肪对大脑、眼睛、心脏、皮肤和其他身体器官系统也非常重要。因此，建议大家多吃富含Omega-3的水果、蔬菜和海鲜，比如虾和鲑鱼，或者选用Omega-3膳食补充剂。
此外，维生素和矿物质对我们的健康，特别对儿童的生长发育至关重要。但是，随着现代社会的发展，人们已经很少能仅从食物中摄入足够量的维生素和矿物质。例如维生素D，它是一种脂溶性维生素，是增肌、保持骨骼健康、增强免疫系统的关键。我们的祖先通过阳光和天然食物获取维生素D，但是随着现代人户外活动的减少，饮食结构的改变，维生素D缺乏成为普遍的隐患。镁元素的摄入也面临同样问题。镁是一种重要的矿物质，因为它参与了人体300多种不同的化学反应。多年前，人类从江河湖泊的天然水中摄入镁元素。而现在，经过处理的饮用水去除了很多矿物质，镁的摄入量就逐渐变得不足。
为了达到最佳的健康状态，我们首先要尽可能地通过天然食物来获取健康脂肪和必需营养物质。下面列举了饱含健康脂肪和多种营养素的五种顶级食品。
牛油果中含有一种叫做油酸的单不饱和脂肪酸，它与橄榄油中的脂肪酸相同，对健康有诸多益处。牛油果也是钾的重要来源，其钾含量比香蕉高40%；同时它富含健康纤维素，可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯含量，并提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量。
优质黑巧克力的可可含量达70%以上，脂肪和纤维含量丰富，其中铁、镁、铜和锰四种元素含量均在每日建议摄入量的50%以上。黑巧还富含抗氧化剂，可以降低血压，保护血液中的低密度脂蛋白胆固醇不被氧化。
鸡蛋胆固醇和脂肪含量很高，是地球上营养最丰富的食物之一。鸡蛋几乎含有人体所需要的每一种营养物质，包括对减肥最重要的蛋白质和对大脑营养十分重要的胆碱，特别富含维生素D和多种矿物质。
多脂鱼：例如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等鱼类富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸、优质蛋白质和其他重要营养物质。
坚果富含健康脂肪和纤维，是蛋白质、维生素E和镁的优质植物来源。杏仁、核桃、澳洲坚果等都是健康的坚果。
但是不管我们怎样注重膳食，由于社会发展的原因，一些营养素也很难通过天然食物来满足，这个时候，选择合适的膳食补充剂也是一种明智的选择。
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